孕期體重管理對于懷孕的準媽媽們來說是一個非常重要的話題。完美孕期體重管理不僅要結合科學表格，同時也跟孕媽媽平日的進食習慣息息相關。很多女性懷孕以后，就會吃各種各樣的營養(yǎng)餐，按照中國傳統(tǒng)，只要女性一懷孕，那就是各種高脂肪高蛋白的往嘴里塞，吃不下也要硬吃進去，傳統(tǒng)思想認為，只有吃得多生出來的寶寶才結石。事實上，傳統(tǒng)思想中很多東西是不符合科學論證的。
由于魚肉蛋奶不斷，孕媽媽一般都會體重不受控制，最終導致很多孕婦和寶寶的問題；而對于新時期的女性來說，完美的孕后身材是很多女性考慮的問題。而今天，我們主要講如何培養(yǎng)良好的進食習慣，來進行直觀的孕期體重管理。
首先我們已經(jīng)掌握自身體重增加的范圍
每個人增加的體重都是不一樣的，所以孕媽咪一定要先根據(jù)BMI計算出自己孕期體重增加的范圍，這樣可以更加合理地控制體重。BMI指數(shù)（又稱身體質(zhì)量指數(shù)），是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。用戶可根據(jù)測試結果安排更加合理的膳食營養(yǎng)和鍛煉。健康人生從此開始。
不同時期怎么吃
1、孕早期【前12周】
這一階段內(nèi)，胎兒處在初步成型階段，受精卵剛剛分化，尚不需要很多營養(yǎng)。因此，不建議孕婦吃過多的營養(yǎng)品來增加體重，只要保持膳食平衡，按時吃飯就可。飲食原則是易消化、少油膩、味清淡。
2、孕中期【13周到27周】
此時的胎兒開始形成骨骼、牙齒、五官和四肢，同時大腦也開始形成和發(fā)育。因此這個階段的孕婦的體重以每周增加0.6到1斤為正常標準，飲食上可以多吃魚補充蛋白質(zhì)，多補健腦食品促進胎兒腦組織的發(fā)育。
3、孕晚期【28周之后】
這個階段的胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪，為了滿足胎兒的需要，要補充大量葡萄糖供胎兒迅速生長和體內(nèi)糖原、脂肪儲存。但是，飲食不可毫無節(jié)制，應該把體重的增加限制在每周1到1.2斤的正常標準內(nèi)。這個時期可以通過吃海魚多補充不飽和脂肪酸，有助于寶寶眼睛、大腦、血液和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。
懷孕后由于身體的差異，不同孕婦體重增長范圍有很大不同，但是一般來說整個孕期應在12千克左右。過于肥胖對胎兒也沒有好處，為了自己也為了寶寶，孕期媽媽們要合理控制體重哦！
我們在前一次的文章中講到了孕婦體重管理的方法，請參考：孕期體重管理直觀的圖表說明
如何趨于精確控制體重【每天兩次稱重】
進行體重管理，首先我們要有思想上的意識，有了思想上的意識之后，我們才能夠經(jīng)常提醒自己進行體重控制。
建議孕媽咪每天稱兩次體重，最好是早一次，晚一次，并將每天的數(shù)據(jù)記下來，細心的孕媽咪還可以把每天吃的食物、數(shù)量記錄下來，這樣更容易清楚地掌握。
進食節(jié)奏的把控
以主食為中心，少食多餐，少吃零食等垃圾食品
千萬不要為了單純的控制體重去節(jié)食，這是非常危險和錯誤的。有很多女性對自己的身材有非常高的要求，認為懷孕的肥胖不利于產(chǎn)后的快速回復，從而采取有意識地將體重控制在標準范圍之下；而還有一些孕媽咪為了控制體重而放棄主食，認為主食熱量過高，而是每天用零食來填飽肚子，其實這種想法是錯誤的，這樣更容易使體重增加。
健康飲食，不吃油炸等高熱量食品
懷孕后的女性有很多都有特殊的口味嗜好，但是也要注意節(jié)制，對自己好不是完全放縱自己的食欲，去吃一些有可能不利于胎兒發(fā)育的實物。比如說高熱量油炸食物，即使是懷孕后口味改變，特別喜歡吃油炸的食物，孕媽咪也要適可而止，油炸食品不但不健康，而且屬于高熱量食物，很容易被孕媽咪吸收而轉(zhuǎn)為脂肪。
飯后散步，放松身心
每天堅持散步1小時，并創(chuàng)造鍛煉的機會
散步是最休閑，也是最有效的消耗熱量、幫助消化的方法，尤其是晚餐胃口比較好的孕媽咪，要堅持散步哦。而且忙碌了一天，出去散步還可以緩解疲勞，增進和準爸爸的交流。
放松，不要積累壓力
生活中難免會有一些不愉快的事情，所以孕媽咪要學會放松自己，及時釋放不開心的情緒。而且壓力也不要積聚，這樣反而對寶寶不好，要尋找適合自己的情緒出口。
規(guī)律的生活作息，避免晚睡晚起
規(guī)律的生活作息是必需的，即使休息在家也不能晚睡晚起，這樣很容易使體重增加，而且你的作息很容易影響到寶寶，小心他也是個小野貓，那產(chǎn)后你的生活將更加“難過”了。
餐譜推薦【一日餐單示例】
早餐（7:30）
- 溫水一杯
- 全麥面包一片/原味麥片一份/粗糧一份
- 白灼蔬菜半份（兩種蔬菜），水果半份
- 牛奶一杯OR無糖豆?jié){一杯（即植物奶）
加餐（10:30）
- 水果一份（香蕉、蘋果、鱷梨、奇異果等高營養(yǎng)密度水果）
午餐（12:30）
- 粗糧米飯一份/白米飯半分+玉米一根
- 綜合蔬菜一份半
- 優(yōu)質(zhì)蛋白一份(牛肉、蝦、魚類、豆類制品）
加餐（3:30）
- 綜合水果一份（高營養(yǎng)密度）
- 酸奶一杯/無糖豆?jié){
- 堅果一小把
晚餐（7:30）
- 粗糧米飯半份OR白米飯半分
- 綜合蔬菜兩份
- 優(yōu)質(zhì)蛋白3/4份(牛肉、蝦、魚類、豆類制品)
備注：
一杯約250ML，一份約一碗的量；建議以低油或者無有烹煮；無鹽或者低鹽，無糖或者低糖的清單口味為佳；每日約2200ML的液體攝取量的（含湯、水果中的水分），白開水是最健康的飲品；每日至少攝取4種以上蔬菜2種以上水果，2種以上肉類，食物多樣化是營養(yǎng)均衡的前提。
